周一训练日（提胸+有氧）70分钟 早餐：西洋参红枣豆浆🥤，紫薯馒头，鸡蛋羹，凉拌胡萝卜腐竹丝，核桃仁 午餐：白米饭🍚，胡萝卜炒牛肉，清炒娃娃菜 晚餐：香菇鸡肉粥，水煮蛋1个，🍎
周二训练日（臀腿塑形）35分钟 早餐：三黑豆浆🥤，水煮蛋，豆腐包子，蔬菜瘦肉全麦蒸饺 午餐：藜麦饭，广式蒸滑鸡，清炒上海青 晚餐：时蔬芝士全麦卷饼，油桃
周三训练日（练腹+有氧）70分钟 早餐：鸡胸肉黄瓜花生酱三明治，玉米汁 午餐：藜麦饭，番茄炖鸡胸肉，水煮生菜 晚餐：午餐肉时蔬土豆泥沙拉🥗
周四舒缓日（八段锦+拉伸）30分钟 早餐：核桃黄豆浆🥤，香葱蛋花粥，蔬菜包子 午餐：藜麦饭，青椒酿肉，素炒藕片 加餐：无籽青提 晚餐：全麦馒头，卤腐竹，亚麻籽油拌秋葵
周五训练日（纤臂+有氧）70分钟 早餐：鸡蛋火腿手抓饼，豆浆🥤 午餐：藜麦饭，孜然牛肉，清炒西兰花 晚餐：蒸南瓜，玉米面蔬菜团，红枣核桃燕麦糊
周六力量日（瑜伽+普拉提）50分钟 早餐：肉松芝士菠菜卷饼，芋艿红枣米糊 午餐：小米饭，百香果番茄鸡，泰式空心菜 晚餐：番茄肉酱意面，柠檬水
周日休息 早餐：枸杞山药小米粥，水煮蛋，生姜红枣豆浆 午餐：藜麦饭，西兰花炒虾仁，西红柿炒鸡蛋 晚餐：鳕鱼荠菜、黄花鱼、鲅鱼蒸饺，燕麦糊，油桃
